El Tour du Mont-Blanc no es técnico, pero exige encadenar jornadas de desnivel. Tres meses de preparación regular bastan para convertir el trek en un placer en lugar de una prueba. Aquí tienes un plan sencillo, semana a semana.
¿Qué nivel hace falta realmente?
El requisito es simple: ser capaz de caminar 6 horas con 1.000 m de desnivel positivo, con la mochila, y volver a ponerse las botas al día siguiente. Ningún paso de escalada, ningún material técnico, pero sí resistencia y regularidad.
Si vas a 10 o 12 días, el listón está más bajo: las etapas rondan las 4 a 6 horas de marcha.
El calendario a 90 días
- De -90 a -60 días: dos salidas por semana, una de ellas en cuesta. Objetivo: 2 a 3 horas de marcha, sin forzar.
- De -60 a -30 días: una salida larga semanal de 4 a 5 horas con 800 a 1.000 m D+, con la mochila cargada con 6 kg.
- De -30 a -10 días: un fin de semana «de prueba» de dos días consecutivos con la mochila real y las botas del trek. Ahí se descubren los roces y los ajustes que corregir.
- De -10 días a 0: se reduce el volumen, se cuida el sueño, no se prueba nada nuevo.
A 90 días: sentar las bases
Tres meses antes de la salida, el objetivo es construir la resistencia de base. Todavía no se trata de hacer salidas muy grandes, sino de crear regularidad. El cuerpo debe acostumbrarse al esfuerzo, a la marcha larga y al fortalecimiento muscular.
Una buena base puede consistir en dos sesiones de cardio por semana, una salida de senderismo el fin de semana y una sesión corta de fortalecimiento. El cardio puede adoptar varias formas: marcha rápida, bicicleta, natación, carrera suave, subir escaleras o elíptica. Lo importante es mantener un esfuerzo moderado durante 45 minutos a 1 hora.
La salida de senderismo debe incluir progresivamente desnivel. Empieza con 2 a 3 horas de marcha y luego aumenta la duración. En esta fase, la mochila puede seguir siendo ligera, pero conviene empezar a caminar con el modelo que usarás en el TMB para comprobar su comodidad.
El fortalecimiento muscular debe centrarse en las piernas, la espalda y la estabilidad. Las sentadillas, las zancadas, subir escalones, los ejercicios de core y los de equilibrio son especialmente útiles. Las bajadas del TMB castigan mucho los cuádriceps y las rodillas: es mejor prepararlos antes.
A 60 días: aumentar la carga
Dos meses antes de la salida, la preparación se vuelve más específica. El objetivo es aumentar progresivamente el volumen, sin brusquedad. Es el momento de hacer salidas más largas, con más desnivel, y de empezar a llevar una mochila cercana al peso real.
Una vez por semana, planifica una ruta de 4 a 6 horas, con 700 a 1.000 m de desnivel positivo si es posible. Añade peso a la mochila progresivamente, hasta alcanzar la carga prevista para el día de la salida. La FFRandonnée recuerda que, en una travesía, el peso de la mochila debe mantenerse bajo control y recomienda no superar aproximadamente el 20 % del peso de quien la lleva.
A 60 días, también es muy útil probar dos días consecutivos de marcha. A menudo es ahí donde se descubren los verdaderos puntos débiles: calzado que roza, mochila mal ajustada, dolor de rodilla, recuperación insuficiente. Es mejor detectar estos problemas ahora que en la segunda etapa del TMB.
Trabaja también las bajadas. Muchos senderistas preparan las subidas, pero subestiman las bajadas largas, que sin embargo son muy exigentes para las articulaciones. Si tienes acceso a senderos empinados, inclúyelos progresivamente en tus salidas.
A 30 días: afinar y probar
Un mes antes de la salida, el objetivo es validar tu preparación. Lo ideal es hacer una prueba a escala real de 2 o 3 días, con tu equipo exacto: mochila, calzado, calcetines, ropa, bastones, sistema de hidratación y botiquín.
Esta prueba debe responder a varias preguntas: ¿está tu calzado suficientemente domado? ¿Pesa demasiado tu mochila? ¿Soportan bien la carga tus hombros o tus caderas? ¿Funciona tu ropa en caso de lluvia o de frío? ¿Puedes mantener tu ritmo varios días seguidos?
Aprovecha estos entrenamientos a escala real para poner a prueba tu sentido de la orientación, leer un mapa IGN y aprender a usar un GPS y una aplicación de cartografía sin conexión.
En los diez últimos días antes de la salida, el objetivo ya no es progresar, sino recuperarse. Aligera el entrenamiento, duerme lo suficiente, hidrátate bien y evita las salidas grandes que podrían provocar una lesión. La forma física no se gana en una semana, pero un exceso de esfuerzo puede poner fácilmente en peligro tu salida.
Los errores clásicos
El primer error consiste en creer que basta con «caminar un poco». El TMB es accesible, pero sigue siendo exigente. Hay que preparar el cuerpo para repetir el esfuerzo.
El segundo error es salir con material nuevo. Un calzado sin domar, una mochila nunca probada o unos calcetines inadecuados pueden convertir una bonita aventura en un calvario. Pruébalo todo antes.
El tercer error es cargar demasiado peso. Cada kilo cuenta, sobre todo en las subidas y bajadas largas. Una mochila bien pensada, ligera y organizada mejora directamente tu comodidad al caminar.
Por último, no descuides la recuperación. El sueño, la alimentación y las pausas forman parte de la preparación. Un senderista bien preparado no es solo alguien que camina rápido, es alguien que sabe aguantar.
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