Die Tour du Mont-Blanc ist nicht technisch, verlangt aber, Tage mit vielen Höhenmetern aneinanderzureihen. Drei Monate regelmäßige Vorbereitung genügen, um aus dem Trek ein Vergnügen statt einer Prüfung zu machen. Hier ein einfacher Plan, Woche für Woche.
Welche Kondition braucht man wirklich?
Die Voraussetzung ist einfach: 6 Stunden mit 1.000 Höhenmetern im Aufstieg und Rucksack gehen können und am nächsten Tag wieder in die Schuhe steigen. Keine Kletterstelle, kein technisches Material, aber Ausdauer und Regelmäßigkeit.
Wenn Sie 10 oder 12 Tage planen, liegt die Hürde niedriger: Die Etappen liegen bei etwa 4 bis 6 Stunden Gehzeit.
Der 90-Tage-Plan
- Tag -90 bis Tag -60: zwei Touren pro Woche, eine davon bergauf. Ziel: 2 bis 3 Stunden Gehzeit, ohne zu forcieren.
- Tag -60 bis Tag -30: eine lange Tour pro Woche mit 4 bis 5 Stunden und 800 bis 1.000 Hm im Aufstieg, mit 6 kg im Rucksack.
- Tag -30 bis Tag -10: ein „Testwochenende“ mit zwei aufeinanderfolgenden Tagen, mit dem echten Rucksack und den Schuhen des Treks. Dann zeigen sich Scheuerstellen und nötige Anpassungen.
- Tag -10 bis Tag 0: Umfang reduzieren, auf Schlaf achten, nichts Neues mehr testen.
Tag -90: die Grundlagen legen
Drei Monate vor dem Start geht es darum, die Grundlagenausdauer aufzubauen. Es geht noch nicht um sehr große Touren, sondern um Regelmäßigkeit. Der Körper muss sich an die Belastung, an lange Gehzeiten und an das Krafttraining gewöhnen.
Eine gute Basis können zwei Ausdauereinheiten pro Woche, eine Wanderung am Wochenende und eine kurze Krafteinheit sein. Das Ausdauertraining kann verschiedene Formen annehmen: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, lockeres Laufen, Treppensteigen oder Crosstrainer. Wichtig ist, eine moderate Belastung 45 Minuten bis 1 Stunde lang zu halten.
Die Wanderung sollte nach und nach Höhenmeter einbeziehen. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Stunden Gehzeit und steigern Sie dann die Dauer. In dieser Phase kann der Rucksack noch leicht sein, es lohnt sich aber, bereits mit dem Modell zu gehen, das Sie auf der TMB verwenden werden, um seinen Tragekomfort zu prüfen.
Das Krafttraining sollte Beine, Rücken und Stabilität trainieren. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Rumpfstabilisation und Gleichgewichtsübungen sind besonders nützlich. Die Abstiege der TMB beanspruchen Oberschenkelmuskulatur und Knie stark: Bereiten Sie sie besser vorher darauf vor.
Tag -60: die Belastung steigern
Zwei Monate vor dem Start wird die Vorbereitung gezielter. Ziel ist es, den Umfang schrittweise zu erhöhen, ohne zu übertreiben. Jetzt ist der Moment für längere Touren mit mehr Höhenmetern und um einen Rucksack zu tragen, der dem tatsächlichen Gewicht nahekommt.
Planen Sie einmal pro Woche eine Wanderung von 4 bis 6 Stunden ein, nach Möglichkeit mit 700 bis 1.000 Höhenmetern im Aufstieg. Erhöhen Sie das Gewicht im Rucksack nach und nach, bis Sie die für den Starttag geplante Last erreichen. Die FFRandonnée erinnert daran, dass das Rucksackgewicht auf Mehrtagestouren im Rahmen bleiben sollte, und empfiehlt, etwa 20 % des eigenen Körpergewichts nicht zu überschreiten.
An Tag -60 ist es auch sehr nützlich, zwei Wandertage hintereinander zu testen. Oft zeigen sich erst dann die echten Schwachstellen: scheuernde Schuhe, schlecht eingestellter Rucksack, Knieschmerzen, unzureichende Erholung. Es ist besser, diese Probleme jetzt zu erkennen als auf der zweiten Etappe der TMB.
Trainieren Sie auch die Abstiege. Viele Wanderer bereiten sich auf die Aufstiege vor, unterschätzen aber die langen Abstiege, die für die Gelenke sehr anstrengend sind. Wenn Sie Zugang zu steilen Wegen haben, bauen Sie diese nach und nach in Ihre Touren ein.
Tag -30: verfeinern und testen
Einen Monat vor dem Start geht es darum, Ihre Vorbereitung zu überprüfen. Ideal ist ein Praxistest über 2 oder 3 Tage mit genau Ihrer Ausrüstung: Rucksack, Schuhe, Socken, Kleidung, Stöcke, Trinksystem und Erste-Hilfe-Set.
Dieser Test sollte mehrere Fragen beantworten: Sind Ihre Schuhe ausreichend eingelaufen? Ist Ihr Rucksack zu schwer? Vertragen Ihre Schultern oder Hüften das Tragen gut? Funktioniert Ihre Kleidung bei Regen oder Kühle? Können Sie Ihr Tempo mehrere Tage hintereinander halten?
Nutzen Sie diese Praxistests, um Ihren Orientierungssinn zu prüfen, eine IGN-Karte zu lesen und den Umgang mit einem GPS-Gerät und einer Offline-Karten-App zu üben.
In den letzten zehn Tagen vor dem Start geht es nicht mehr darum, Fortschritte zu machen, sondern sich zu erholen. Reduzieren Sie das Training, schlafen Sie ausreichend, trinken Sie genug und vermeiden Sie große Touren, die eine Verletzung verursachen könnten. Kondition gewinnt man nicht in einer Woche, aber mit zu viel Anstrengung kann man seinen Start leicht gefährden.
Die klassischen Fehler
Der erste Fehler besteht darin zu glauben, dass „ein bisschen gehen“ genügt. Die TMB ist für viele machbar, bleibt aber anspruchsvoll. Der Körper muss darauf vorbereitet werden, die Anstrengung zu wiederholen.
Der zweite Fehler ist, mit neuer Ausrüstung aufzubrechen. Nicht eingelaufene Schuhe, ein nie getesteter Rucksack oder ungeeignete Socken können ein schönes Abenteuer in eine Tortur verwandeln. Testen Sie alles vorher.
Der dritte Fehler ist, zu schwer zu packen. Jedes Kilo zählt, vor allem bei langen Auf- und Abstiegen. Ein durchdachter, leichter und gut organisierter Rucksack verbessert Ihren Gehkomfort unmittelbar.
Vernachlässigen Sie schließlich nicht die Erholung. Schlaf, Ernährung und Pausen gehören zur Vorbereitung. Ein gut vorbereiteter Wanderer ist nicht nur jemand, der schnell geht, sondern jemand, der durchhält.
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