Il Tour du Mont-Blanc non è tecnico, ma richiede di concatenare giornate di dislivello. Tre mesi di preparazione regolare bastano a trasformare il trek in un piacere anziché in una prova. Ecco un piano semplice, settimana per settimana.
Che livello serve davvero?
Il prerequisito è semplice: essere capaci di camminare 6 ore con 1.000 m di dislivello positivo, con lo zaino, e di rimettere gli scarponi il giorno dopo. Nessun passaggio di arrampicata, nessun materiale tecnico, ma resistenza e regolarità.
Se parti su 10 o 12 giorni, l'asticella è più bassa: le tappe si aggirano sulle 4-6 ore di cammino.
Il calendario a 90 giorni
- Da -90 a -60 giorni: due uscite a settimana, di cui una in salita. Obiettivo: 2-3 ore di cammino, senza forzare.
- Da -60 a -30 giorni: una lunga uscita settimanale di 4-5 ore con 800-1.000 m D+, zaino caricato con 6 kg.
- Da -30 a -10 giorni: un weekend «test» di due giorni consecutivi con lo zaino reale e gli scarponi del trek. È lì che si scoprono gli sfregamenti e le regolazioni da correggere.
- Da -10 giorni a 0: si riduce il volume, si cura il sonno, non si prova più nulla di nuovo.
90 giorni prima: gettare le basi
Tre mesi prima della partenza, l'obiettivo è costruire la resistenza di base. Non si tratta ancora di fare uscite molto impegnative, ma di creare regolarità. Il corpo deve abituarsi allo sforzo, alla camminata lunga e al rinforzo muscolare.
Una buona base può comprendere due sedute di cardio a settimana, un'escursione nel fine settimana e una breve seduta di rinforzo. Il cardio può assumere diverse forme: camminata veloce, bicicletta, nuoto, corsa leggera, salita di scale o ellittica. L'importante è mantenere uno sforzo moderato per 45 minuti - 1 ora.
L'escursione deve progressivamente includere dislivello. Inizia con 2-3 ore di cammino, poi aumenta la durata. In questa fase lo zaino può restare leggero, ma è utile iniziare a camminare con il modello che userai sul TMB per verificarne il comfort.
Il rinforzo muscolare deve puntare su gambe, schiena e stabilità. Squat, affondi, salite di gradini, plank ed esercizi di equilibrio sono particolarmente utili. Le discese del TMB sollecitano molto i quadricipiti e le ginocchia: meglio prepararli prima.
60 giorni prima: aumentare il carico
Due mesi prima della partenza, la preparazione diventa più specifica. L'obiettivo è aumentare progressivamente il volume, senza strappi. È il momento di fare uscite più lunghe, con più dislivello, e di iniziare a portare uno zaino vicino al peso reale.
Una volta a settimana, prevedi un'escursione di 4-6 ore, con 700-1.000 m di dislivello positivo se possibile. Aggiungi progressivamente peso nello zaino, fino a raggiungere il carico previsto per il giorno della partenza. La FFRandonnée ricorda che, nel trekking itinerante, il peso dello zaino deve restare sotto controllo e raccomanda di non superare circa il 20 % del peso di chi lo porta.
A 60 giorni dalla partenza è anche molto utile provare due giorni consecutivi di cammino. È spesso lì che si scoprono i veri punti deboli: scarponi che sfregano, zaino mal regolato, dolori al ginocchio, recupero insufficiente. Meglio individuare questi problemi ora che sulla seconda tappa del TMB.
Allena anche le discese. Molti escursionisti preparano le salite, ma sottovalutano le lunghe discese, che sono invece molto impegnative per le articolazioni. Se hai accesso a sentieri ripidi, inseriscili progressivamente nelle tue uscite.
30 giorni prima: affinare e testare
Un mese prima della partenza, l'obiettivo è convalidare la tua preparazione. L'ideale è fare un test in condizioni reali di 2 o 3 giorni, con la tua attrezzatura esatta: zaino, scarponi, calze, vestiti, bastoncini, sistema di idratazione e kit di primo soccorso.
Questo test deve rispondere a diverse domande: i tuoi scarponi sono abbastanza rodati? Il tuo zaino è troppo pesante? Le spalle o i fianchi reggono bene il carico? I vestiti funzionano in caso di pioggia o di fresco? Il tuo ritmo è sostenibile per più giorni di fila?
Approfitta di questi allenamenti in condizioni reali per mettere alla prova il tuo senso dell'orientamento, leggere una carta IGN, imparare a usare un GPS e un'applicazione di cartografia offline.
Negli ultimi dieci giorni prima della partenza, l'obiettivo non è più progredire, ma recuperare. Alleggerisci l'allenamento, dormi a sufficienza, idratati bene ed evita le uscite impegnative che potrebbero causare un infortunio. Non si guadagna la forma fisica in una settimana, ma si può facilmente compromettere la partenza con uno sforzo eccessivo.
Gli errori classici
Il primo errore consiste nel credere che “camminare un po'” basti. Il TMB è accessibile, ma resta impegnativo. Bisogna preparare il corpo a ripetere lo sforzo.
Il secondo errore è partire con attrezzatura nuova. Scarponi non rodati, uno zaino mai provato o calze inadatte possono trasformare una bella avventura in un calvario. Prova tutto prima.
Il terzo errore è caricare troppo lo zaino. Ogni chilo conta, soprattutto nelle salite e nelle discese lunghe. Uno zaino ben pensato, leggero e organizzato migliora direttamente il tuo comfort di cammino.
Infine, non trascurare il recupero. Il sonno, l'alimentazione e le pause fanno parte della preparazione. Un escursionista ben preparato non è solo qualcuno che cammina veloce, è qualcuno che sa durare.
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